かぼちゃ・ズッキーニ

夏野菜の代表格のかぼちゃ。ズッキーニは、形はきゅうりみたいですが、実はかぼちゃの仲間なんですよ(*^_^*)

どちらも、ベータカロチンと食物繊維が豊富。
ベータカロチンは、体内で、必要な量だけがビタミンＡになります。ビタミンＡの状態での多量の摂取は過剰症が心配されますが、ベータカロチンなら、体内に蓄積されても大丈夫。ビタミンＡに変換されなくても、それだけで抗酸化作用があり、がん予防が期待されます。
わたの部分のベータカロチンは、実の部分の約５倍とも言われますので、捨てずに調理しちゃいましょう。

かぼちゃには、ビタミンＣもＥも豊富。
かぼちゃのビタミンＣは、熱による消失が比較的少ないのも魅力的。
皮と実の間のあたりの栄養価が高いので、皮ごと調理するのがポイントです。

ズッキーニはカロチンに加え、ビタミンＢを含み、血液循環をよくする働きがあります。

夏野菜のラタトゥイユ

スーパーで、と〜っても立派なズッキーニを見つけたので、今日は迷わずラタトゥイユにしました〜(*^_^*)

＜材料＞
　１．ズッキーニ
　２．かぼちゃ
　３．たまねぎ
　４．人参
　５．トマト
　６．にんにく
　７．オリーブオイル
　８．固形スープの素
　９．お酒
　１０．塩コショウ

＜作り方＞
　野菜は食べやすい大きさに切る。　
　にんにくは1片程度をスライスする。
　鍋を温め、にんにくをオリーブオイルで炒め、香りが立ったら、トマト以外の野菜を入れて、混ぜながら炒める。
　全体に油がまわったら、軽く塩コショウして、お酒をひとまわし入れ、固形スープの素を入れて、しばらく煮込む。
　野菜の水分が出てきて、スープの素が溶けたら、トマトを入れ、再び全体に火が通るまで煮る。
　トマトからスープが出て、野菜がクッタリとやわらかくなったらできあがり♪


野菜はお好みのものをジャンジャン入れてください！
スープの味より、野菜の甘みがブレンドされるのが、ラタトゥイユの醍醐味です(*^_^*)


　

サンマ

秋が旬の魚の代表格のサンマですが、年間を通じて日本列島に沿って移動しているため、比較的食卓に上りやすい魚です。

青魚に含まれる不飽和脂肪酸、ＤＨＡとＥＰＡの宝庫であり、ビタミンＤ、タウリン、ナイアシンが豊富。
ＥＰＡは血液中の血小板が不用意に集まって血栓を作ることを予防し、血液をサラサラに保ちます。
ＤＨＡは脳細胞を活発化させます。

このように、青魚は、脂こそしっかり摂取したいのですが、焦げ目には、発ガン性があるので、あまり焦がさないようにするのがポイント。
そして、焦げ目の発ガン物質を分解するのが大根などに含まれるアミラーゼという消化酵素ですので、焼き魚に大根おろしの薬味は大変理にかなった組み合わせなんですね〜

さんまの唐辛子焼き

これは、ゆいさんのところのレシピを拝借。
美味しかったでーす(*^_^*)

＜材料＞
　１．サンマ
　２．塩
　３．唐辛子
　４．レモン汁

＜作り方＞
　サンマは、頭を落として内臓を取り出し、軽く水洗いして水気をふき取る。
　体を半分に切り、それぞれに適度な切り込みを入れる。
　軽く塩をまぶして、唐辛子を振りかける。
　中火のフライパンで焼き、両面からしっかり火を通す。
　お皿にあげたら、レモン汁をかけて召し上がれ♪


私は七味唐辛子をつかいました。
ピリリッとして、夏には最高の焼き魚です＾＾

青魚の油はできるだけ落とさずに摂取した方がよいので、グリルではなく、フライパンで焼くのをお勧めします(*^_^*)


ゆいさん！美味しいレシピ、ありがとうございました〜(*^_^*)

プルーン

今日は、昨日の残り物で済ませたので、レシピはなしです＾＾；
なので、ジュースの具にする、プルーンのご紹介です。

プルーンは、バラ科のすももの一種だそうです。
欧米では「命の果実」と呼ばれ、貧血や便秘の解消に用いられています。

貧血に有効なのは、鉄分をはじめとして、カリウムやカルシウムといったミネラルが多いから。
そのほか、ビタミンＡ、Ｂ群、ナイアシンなどのビタミンも豊富です。

そして、水溶性植物繊維・ペクチンも豊富なので、便秘の解消に役立ちます。

日本では、ドライタイプが一般的で、甘みが強いのでジュースやお菓子に使う場合も、砂糖は不要です。

ブルーベリー（アントシアニン）

今日のジュースはブルーベリー＆バナナジュース。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンで、疲れ目と肩こり対策！

ブルーベリーの赤紫色の色素がアントシアニン。

アントシアニンが目の機能向上に効くというのは有名。
これは、網膜にあるロドプシンという色素の再合成を活性化する働きがあるから。

また、アントシアニンは血圧を上昇させる酵素の働きを阻害するということもわかってきたようです。
そのほか、毛細血管の保護作用や、血栓を出来にくくする作用、抗酸化作用など、さまざまな効果が期待されています。

たらのムニエル

季節はずれのお魚ですが、半額だったので・・＾＾；

＜材料＞
　１．たらの切り身
　２．クレイジーソルト
　３．小麦粉
　４．オリーブオイル
　５．レモン汁

＜作り方＞
　たらの切り身には、クレイジーソルトを満遍なくふりかけ、小麦粉を薄くまぶします。
　フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを大さじ１程度まわしいれ、たらを皮の方から焼きます。
　しばらく蓋をして上の部分まで身が白くなってきたら、ひっくり返して、弱火にして、約１分程度焼いて、全体に火が通ったら出来上がり。
　レモン汁をかけて、召し上がれ♪


クレイジーソルトは、岩塩をベースに、ハーブ類をブレンドした万能調味料です。
１本あると便利ですよ(*^_^*)
　

「たら」は、他のお魚に比べて突出して豊富な栄養素というのはないのですが、アミノ酸のバランスがよく、低カロリーなのが魅力です。
ビタミンＤが比較的多く、カルシウムの吸収を助けます。
味も淡白なので、どんな食材ともあわせやすいですね。
冬は鍋の定番食材です。

豚肉

豚肉は、なんと言ってもビタミンＢ１が豊富で、疲労回復に有効なのが有名ですが、鉄、リン、カリウムなどのミネラル類も豊富です。

豚肉は、その部位によって、栄養成分が大きく異なります。
たんぱく質が一番多いのは、ヒレ肉。
脂肪が一番多いのが、バラ肉。
高たんぱく低脂肪なのは、ヒレ肉です。

ビタミンＢ１の吸収を助けるのが、にんにくやたまねぎに多く含まれる、アリシンというイオウ化合物です。
ビタミンＢ群は、水溶性ビタミンなので、多く摂りすぎると排泄されますが、アリシンと結合すると、アリチアミンという物質になって、長く血中にとどまってくれます。

アボガドの豚肉巻き

久々のお肉メニューです。
朝食に使ったアボガドの残りを使います。

＜材料＞
　１．アボガド
　２．豚肉（ロース薄切り）
　３．塩コショウ

＜作り方＞
　豚肉は両面に塩コショーする。
　アボガドは縦に１ｃｍ幅に切る。
　豚肉でアボガドを巻く。
　フライパンを熱し、巻いた豚肉の最後の部分が下になるようにして置き、蓋をして１〜２分焼く。
　ひっくり返して、両面に焼き色をつけたら、できあがり。
　レモン汁などを軽くかけて召し上がれ♪


豚肉から油が出るので、焼くときに油は不要です。
豚肉からやわらかくなったアボガドが溶け出すような食感がたまらない一品です(*^_^*)

アボガド

「森のバター」と呼ばれるように、果肉の２０％が脂肪分の栄養価の高い果物です。
アボガドの脂肪分の約６０％はオレイン酸。不飽和脂肪酸のオレイン酸は、細胞の若さを保ち、血中コレステロールを減らし、動脈硬化を予防します。

そして、ビタミンＥ、Ｂ群、Ｃも豊富な上、たんぱく質の含有量は、生の果物の中では最高。食物繊維も豊富ですし、まさに果物を超えた果物と言っても過言ではないでしょう(*^_^*)

最近では、ＴＶで扱われることも多くなり、アボガドを使ったレシピも多く登場しています。
生のままで、「おかず」にも「デザート」にもできるお手軽食材ですから、食わず嫌いや敬遠は、もったいないですよ(^^♪

アボガド＆バナナシェイク

今日の朝ごはんでした(*^_^*)

＜材料＞
　１．アボガド１／２ヶ
　２．バナナ１／２本
　３．レモン汁少々
　４．牛乳１／３カップ
　５．飲むヨーグルト１／３カップ

＜作り方＞
　ぜ〜んぶまとめてミキサーにかけるだけ！


私は、飲むヨーグルトを常備しているのですが、ない方は、牛乳を２／３カップ入れて、はちみつなどで味を調えると良いでしょう。

これ、トロトロなめらかなジュースですが、とっても美味しいです。
余った材料には、レモン汁を振りかけて保存しましょう(*^_^*)

キュウイ

最近、１日２回（朝・晩）、必ずフルーツを摂るように心がけてます。
期待しているのは、ビタミンＣと食物繊維。
そして、昨日からは、生ジュースを作っていただいてます(*^_^*)

今日はキュウイ＆グレープフルーツのジュースをいただいたので、キュウイについて・・・

ビタミンＣが豊富で、キュウイ１個で一日のビタミンＣ所要量をほぼ満たせます。
また、水溶性食物繊維ペクチンを含んでいるので便秘の解消にも役立つほか、カリウムも豊富。
カリウムはナトリウムの排出を助けるため、高血圧の方には最適な果物。

皮の近くにはたんぱく質分解酵素アクチニジンを含むので、肉や魚を食べたときのデザートにも最適です。

こんにゃく

９７％が水分のノンカロリー食材。

こんにゃくには、ダイエット効果や、デトックス作用があると良く言いますが、それは、「グルコマンナン」という、水溶性食物繊維の働きによるものです。

グルコマンナンは、一緒に食べたものの水分を抱き込んで、ゲル化し、体外へ排出します。
便秘の改善はもちろん、有害物質の排出にも役立つというわけですね。

糖質や脂質の吸収を抑制する作用もあるので、がんや生活習慣病の予防にも有効とされています。

袋に入っている水分は、石灰水。細菌の繁殖を防ぐそうです。

こんにゃくとたまねぎのゴマ和え

残り物でちょこっと一品！

＜材料＞
　１．こんにゃく
　２．たまねぎ
　３．白すりゴマ
　４．しょうゆ
　５．みりん

＜作り方＞
　こんにゃくは、きんぴらサイズに切ります。
　たまねぎは、５ｍｍ程度にスライスします。
　それぞれを下茹でして、ボールに移します。
　しょうゆとみりんを２：１程度で味付けし、最後にゴマをふりかけて、全体に絡ませたら出来上がり！
　
ゴマも甘味があるので、しょうゆとみりんで味付けしたときに甘みが少ないくらいで丁度いいです(*^_^*)

絹さやなんかを加えると、彩りもきれいでいいかもですね！

納豆

（納豆の主な栄養と効果）
１．納豆はでんぷんを消化するジアスタ−ゼ、アミラ−ゼ、たんぱく質を消化するプロテア−ゼ、脂肪を消化するリパ−ゼなどを含み、万能の消化剤としても良い食材です。胃腸の悪いときにもおすすめです。
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２．納豆はビタミンＢ２も豊富で、ほかにもビタミンＢ６、Ｂ１２も含まれています。にきびや吹き出物はビタミンＢ２、Ｂ６が不足すると発生しやすいので、納豆はお肌対策にも最適です。
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３. また、皮膚のトラブルのもと過酸化脂質を抑える大豆サポニンやビタミンＥもふくまれています。そして、植物性たんぱく質や不飽和脂肪酸、食物繊維、カルシウムにも富み、美肌づくりに効果を発揮します。


http://www.alife.co.jp/natu1/nacl16.htm

長いもの梅肉サラダ

昨日、とろろ蕎麦にしたので、余った長いもでサッパリサラダを作ってみました(*^_^*)
完全なオリジナルです＾＾

＜材料＞
　１．長いも
　２．貝割れ大根
　３．もみのり
　４．梅干
　５．もみのり

＜作り方＞
　長いもは皮をむき、３ｃｍ〜４ｃｍ程度のスティック状に切る。
　梅干の種を取り、果肉を包丁で少し叩いて、長いもに絡ませる。
　根元を切った貝割れを混ぜ、白すりゴマをお好みで混ぜる。
　最後にもみのりを適量ふりかけて、出来上がり♪


梅干の酸味と白ゴマの甘味、もみのりの塩味が絶妙ですよ〜
これ以外、何もつけなくても十分いただけます。
梅雨のこの時期にぴったりなサッパリ簡単メニューです(*^_^*)

長いも

長芋にはビタミンＢ群・ビタミンＣ群などの栄養成分亜鉛やカリウム・鉄などのミネラル成分とがバランス良く含まれ、さらにアミラーゼやジアスターゼ、ウレアーゼ、オキシターゼなど多くの消化酵素も含まれています。

長芋など、ねばねば野菜に多く含まれていて、多糖類とたんぱく質が結合してできた水溶性の食物繊維のことです。
普通の食物繊維のように胃腸をきれいにするほか、そのネバネバで夏の弱った胃の粘膜をまもってくれます。

長芋に含まれているムチンとは？
♪消化器官の表面を保護し胃腸の調子を整えます
♪たんぱく質分解酵素が消化吸収を助けてくれます
♪余分なコレステロールを排出し、血液をサラサラにしてくれます

このように、消化作用や整腸効果絶大なので、便秘の改善やダイエットなどにに効果的なのもうなずけます。

長芋は精のつく食べ物として知られています。
これは、ねばねば成分のムチンの効用によるもので、タンパク質の代謝を助け、食事の栄養を体内に効率良く吸収させるため、疲れたり、弱った体の回復力を高めてくれるのです。

また、アミラーゼやジアスターゼなどの消化酵素が多いことも特徴で、長芋だけでなく一緒に食べた物の消化も促進し、胃腸の働きを助けます。

さらに、現代人に不足しがちなカリウムを多く摂取できるのも長芋の長所です。
カリウムは、取りすぎた塩分を排出してくれるので、日ごろから塩分を取りやすい方、高血圧の方には、積極的に長芋を食べることをおすすめします。

http://www.0141831.com/nagaimo/nagaimo-eiyou.html

アボガド納豆サラダ

最近登場回数が増えているアボガド。
今日は納豆と一緒にサラダにしちゃいました！

＜材料＞
　１．アボガド
　２．納豆
　３．コーン
　４．たまねぎ
　５．プチトマト
　６．レタス
　７．マヨネーズ
　８．白すりゴマ

＜作り方＞
　納豆はよく混ぜて、付属のたれをかけておく。
　アボガドは一口大に切る。
　たまねぎはスライスして水にさらす。
　プチトマトは半分に切る。
　野菜類をマヨネーズでサックリ和えて、最後に納豆を加え、白すりゴマをお好みでふりかけ、全体をもう一度混ぜ合わせたらできあがり(*^_^*)

ゴマがほんのり甘みを出して、和にも洋にも合う、美味しいサラダです(*^^)v

豆腐ｄｅオードブル！

かわいくないですか〜(*^_^*)
ガソリンスタンドの待ち時間で読んだ雑誌の写真から、早速作ってみました〜(*^_^*)

＜材料＞
　１．木綿豆腐
　２．生ハム
　３．アボガド
　４．マヨネーズ
　５．しょうゆ
　６．ミニトマト

＜作り方＞
　豆腐はキッチンペーパーでくるみ、しばらく置いて、水気を切ります。
　アボガドは一口角に切り、マヨネーズしょうゆでサックリあえます。
　豆腐を５ｃｍ四方、１．５ｃｍ程度の厚みに切ります。
　豆腐の上に、生ハム、アボガド、トマトをトッピングしてできあがり(*^_^*)


豆腐が淡白な味なので、アボガドの味付けは少し濃いくらいで丁度良いですよ。
少しピリっとさせたいときは、生ハムの上にわさびを塗っておくと、大人のオードブルって感じでしょうか〜(*^_^*)

見た目にもかわいく、作るの簡単！
いろいろアレンジもできそうですね＾＾
　

新たまねぎと桜海老のかき揚げ

これも今日初挑戦！
料理本からネタ仕入れ♪
今の季節にぴったりです。

＜材料＞
　１．新たまねぎ
　２．桜海老
　３．塩
　４．小麦粉
　５．片栗粉
　６．サラダ油

＜作り方＞
　たまねぎは適度にスライスしする。（あまり細くしすぎない方がいいかも）
　たまねぎと桜海老をボールに入れ、大さじ２程度の小麦粉をさっくり絡める。
　別のボールに小麦粉と片栗粉少々を冷水に溶き、少し濃い目に揚げ粉を作る。
　揚げ粉をたまねぎと桜海老の入ったボールに加え、全体に絡める。
　熱したフライパンにサラダ油を入れ、菜ばしから気泡が上がる程度の温度になったことを確認し、たねをスプーンですくって、油の中で箸で滑らせるようにして入れる。
　片面を２〜３分程度揚げて、ひっくり返してまた２〜３分程度揚げる。
　フライパンに蓋がついてる場合は、蓋をすると、早く揚がります(*^_^*)


　塩か天つゆで召し上がれ♪

調理中はこんな感じ＾＾；

あじの塩焼き

久々のお魚メニューです＾＾

＜材料＞
　１．鯵
　２．塩

＜作り方＞
　鯵は、うろことぜいごを取り、内臓を取り出し、軽く水洗いします。
　胴に適度な切り込みを入れます。
　手に塩を一つまみ取り、鯵の両面にすり込みます。
　ふたつきのフライパンにホットクッキングシートを敷き、鯵を乗せ、中火でじっくり焼きます。
　表面の切り込み部分で、身に火が通ったことが確認できれば、出来上がりです(*^_^*)


写真は調理中のものですが、グリルではなく、ふたつきフライパンで焼くと、水分が飛ばず、身がやわらかく、しっとりとした焼き上がりです。
青魚の脂はＤＨＡやＥＰＡなどの不飽和脂肪酸を含むので、できるだけ落とさずに摂りたいですね！

はんぺんの梅肉はさみ焼き

酒の肴にも最高の簡単メニュー♪初挑戦なり♡

＜材料＞
　１．はんぺん
　２．梅干し
　３．サラダ油

＜作り方＞
　はんぺんは１／４の三角型に切り、それぞれの真ん中に切り込みを入れる。
　梅干は種を取り、包丁ですこし叩いて、ペースト状にする。
　はんぺんの切り込みに、梅肉を挟む。
　フライパンに薄く油を敷き、はんぺんを焼く。
　両面に焼き色がついたら出来上がり♪

　＊テフロン加工のフライパンなら、油なしでもきれに焼けますよ(*^_^*)


はんぺんの甘みと、梅干の酸味がベストマッチ！
美味しい・簡単・ヘルシ〜な一品！
大葉ではさんでも美味しいでよ(*^_^*)

かぼちゃのバター醤油炒め

これ、おいしいですよ〜(^^♪

＜材料＞
　１．かぼちゃ
　２．にんにく１片
　３．サラダ油
　４．バター
　５．醤油

＜作り方＞
　にんにくは粗くみじん切りにする。
　かぼちゃは約１．５ｃｍ角程度に切る。
　サラダ油を敷いたフライパンでにんにくを炒め、色づいたらいったんフライパンからあげる。
　そのままフライパンにバター約１０ｇ程度を入れて、かぼちゃを炒める。
　かぼちゃに火が通ったら、にんにくを戻して、醤油を香りつけ程度にまわし入れ、全体に絡めて出来上がり♪

写真は、今日の食卓すべてですね＾＾；
ちなみに、白いのは、寄せ豆腐です。
最近、ご飯の代わりにお豆腐食べてます(*^_^*)
隣の梅干を薬味にしていただきます。

はは・・・こりゃベジタリアンだな。